Učinkoviti pristupi vježbama snage mijenjaju način na koji znanost o vježbanju razumije razvoj mišića. Istraživanje sportskog znanstvenika Kena Nosake sa Sveučilišta Edith Cowan u Australiji ističe ekscentričnu vježbu kao vremenski učinkovit način poboljšanja fizičke kondicije i funkcionalnosti tijela.
Ekscentrična vježba uključuje produljivanje mišića pod opterećenjem, najčešće tijekom pokreta spuštanja, poput silaska niz stube ili spuštanja bučice. Prema Nosakinu pregledu ranijih istraživanja, uključujući i njegova vlastita, takav tip pokreta stvara veću silu uz manju potrošnju energije u odnosu na druge oblike mišićne kontrakcije.
Bez opreme i pretjeranog znoja
Takva vrsta treninga može se uključiti u strukturirane vježbe u teretani, ali ne zahtijeva opremu. Svakodnevne aktivnosti poput čučnja ili hodanja niz stube kod kuće već uključuju ekscentrično opterećenje mišića.
Nosaka u svojem objavljenom članku u časopisu Journal of Sport and Health Science smatra da je to "idealan oblik vježbanja za sve pojedince". "Ideja da vježbanje mora biti iscrpljujuće ili bolno sprječava ljude da budu aktivni", kaže Nosaka u članku objavljenom na stranicama Sveučilišta Edith Cowan u Australiji.
"Umjesto toga, trebali bismo se usmjeriti na ekscentrične vježbe koje mogu dati snažnije rezultate uz mnogo manje napora nego tradicionalna tjelovježba – i pritom vam čak ne treba teretana!" napominje Nosaka.
Učinak ekscentrične vježbe
Ekscentrična vježba povezuje se s poboljšanjem mišićne snage, snage pokreta, ravnoteže i kardiovaskularnog zdravlja, a obično je manje iscrpljujuća od koncentrične vježbe.
"Možete povećati snagu bez osjećaja velike iscrpljenosti. Na taj način dobivate više koristi uz manji napor. To čini ekscentričnu vježbu privlačnom za širok raspon ljudi", ističe Nosaka.
On se također poziva na istraživanje iz 2017. godine, u kojem je sudjelovalo 30 starijih i pretilih žena, koje su 12 tjedana provodile program redovitog penjanja ili spuštanja niz stube. Sudionice koje su provodile program spuštanja niz stube, odnosno ekscentričnu vježbu, pokazale su veća poboljšanja u otkucajima srca, krvnom tlaku i drugim pokazateljima tjelesne spremnosti.
Nosaka zagovara širu primjenu ekscentrične vježbe, uz napomenu da se već koristi u rehabilitaciji ozljeda mišića. Smatra da njezine prednosti nadilaze rehabilitaciju i mogu se primijeniti u općoj tjelesnoj aktivnosti. Već i osnovno održavanje uspravnog držanja tijela pod djelovanjem gravitacije može uključivati ekscentričnu aktivaciju mišića.
"Ti pokreti odražavaju ono što već radimo u svakodnevnom životu. To ih čini praktičnima, realnima i lakšima za dosljedno provođenje. Kada je vježbanje izvedivo i ostvarivo, ljudi ga nastavljaju prakticirati", zaključuje Nosaka.
-
u istriMladić s balkona mahao zastavom Republike Srpske: Policija ga nije štedjela
-
reagirala i KallasTrump naredio povlačenje vojnika iz Njemačke, oglasio se Rutte: "Shvatili smo poruku." Spomenuo i Hrvatsku
-
STIŽE LI VAM NOVAC?Počinje isplata povrata poreza, ali oprez - neki će državi morati vratiti novac: Provjerite jeste li među njima
