Trenerica i manekenka Iris Rajčić u top formi nakon poroda

Pročitajte i ovo PROSLAVLJENI VATERPOLIST PAULO OBRADOVIĆ OSOBNI JE IZASLANIK PREDSJEDNICE RH NA AKTIVNOJ HRVATSKOJ U DUBROVNIKU AKTIVNA HRVATSKA PREDSTAVLJA JEDINSTVENI TRENING YOGE U VODICAMA

Povratak u dobru tjelesnu formu nakon poroda nije lagan. Studentica Kineziološkog fakulteta u Zagrebu i manekenka Iris Rajčić otkrila je kako se brzo vratila u zavidnu formu nakon rođenja kćerke Elizabet. Iris i profesor kineziologije Marin Dadić s KIF-a i Biotreninga, a u okviru nacionalnog projekta Aktivna Hrvatska, otkrivaju kako da i vi učinite isto.

Tjelesna aktivnost nakon poroda, u ovom izrazito stresnom razdoblju za cijeli organizam svakako mora postati dio svakodnevne rutine. Tjelovježbom utječemo na brojne aspekte zdravlja organizma, ali prije svega važno je pozabaviti se lokomotornim sustavom, pogotovo mišićima kralježnice i zdjelice koje u velikom broju slučajeva treba ili opustiti ili aktivirati što nakon poroda predstavlja odličnu tjelesnu higijenu. Isto tako, pozitivni kardiovaskularni i metabolički odgovori našeg tijela pod utjecajem tjelesne aktivnosti nakon ali naravno i za vrijeme trudnoće višestruki su kako za majku tako i za dijete.

"Samo kontinuiranim tjelesnim vježbanjem te neizbježnom uravnoteženom prehranom nakon trudnoće naše ćemo tijelo vrlo brzo vratiti u optimalno stanje koje je zasigurno narušeno poslije poroda. Majke moraju biti vrlo oprezne koriste li neke oblike vježbanja te je važno posavjetovati se s liječnikom i naravno kineziologom kako bi definirali točna opterećenja i sadržaje koji daju optimalne rezultate!", ističe prof. Marin Dadić.

Često se postavlja pitanje kada uopće početi sa vježbanjem nakon poroda? Ako znamo da je i obična šetnja jedan oblik zdrave aktivnosti, odgovor bi bio da se u dogovoru s liječnikom može početi ubrzo nakon poroda. Naravno, svaka rodilja sama može procijeniti koliko samostalno može hodati, a da pritom ne trpi bolove. Kombiniramo li sa desetominutnom šetnjom vježbe disanja (trbušno/dijafragmatsko disanje), odnosno vježbe koje aktiviraju i bude mišiće koji se nalaze uz kralježnicu imati ćemo dobre benefite na kompletni tjelesni sustav praktički odmah nakon poroda.

"Već nekoliko dana nakon poroda, počela sam s laganim razgibavanjem i šetnjama. Intenzitet aktivnosti sam povećavala osluškujući svoje tijelo, ali i slušajući savjete liječnika. S redovnim treninzima, koji uključuju barem tri puta tjedno po 45 minuta vježbi, krenula sam nakon tri mjeseca. Danas, se osjećam izvrsno i potpuno sam se vratila u formu u kojoj sam bila prije trudnoće!", otkriva Iris Rajčić.

Prva četiri tjedna nakon trudnoće korisno je primjenjivati i vježbe opuštanja, yoge, kako bi potpuno smirili burne reakcije organizma poslije poroda te stvorili dobre temelje za vježbanje u kasnijim postporođajnim fazama. Isto tako, ne smije se zanemariti ni svakodnevna dvadesetominutna šetnja niskog intenziteta kako bi pozitivno utjecali i na kardiorespiratorni sustav. Nakon mjesec dana, kombinacija tridesetominutnog trčanja umjerenim ili šetnje žustrijim intenzitetom sa kvalitetno dizajniranim vježbama jakosti, svakako je poželjna. Vježbama jakosti koje možemo izvoditi svakodnevno, pa čak i više puta dnevno pozitivno utječemo na posturu i držanje tijela te općenito djelujemo vrlo dobro na lokomotorno zdravlje. Majke samo tjelesnom aktivnosti, koja je naravno zdrava i optimalna, mogu vrlo dobro utjecati na kompletan organizam, te stresnu postporođajnu fazu prebroditi bezbolno i lako, naravno uz sve dodatne benefite koje ona sa sobom nosi.

Nacionalni projekt Aktivna Hrvatska održava se pod pokroviteljstvom Predsjednice RH Kolinde Grabar – Kitarović, te uz generalno partnerstvo HEP-a. Idući zajednički trening održat će se u Rovinju u srijedu, 12. travnja u 15 sati u sklopu projekta Snaga djece u pokretu. Prijavite se za vježbanje na www.aktivnahrvatska.hr.

Čučanj s rukama prema gore

U poziciji stajanja lopta se nalazi iznad glave, izvedite čučanj stavljajući loptu na prsa. Prilikom čučnja, pazite da vam koljena ne idu prema unutra te da je vaš trup paralelan s potkoljenicama. Ritmično dišite, dolje napravite udah, gore izdah. Vježbu izvedite 2 serije po 8 ponavljanja.

Veslanje s loptom

U poziciji gdje je tijelo blago nagnuto prema naprijed povucite loptu prema prsima. Jako je važno imati kompletnu kralježnicu u neutralnoj poziciji, te da prilikom vučenja lopte prema gore spojite lopatice. Vježbom pozitivno utječemo na posturu odnosno držanje tijela. Vježbu izvedite 2 serije po 10 ponavljanja.

Slika 3. Bočni iskorak

Lopta se nalazi ispred tijela, iskoračite u stranu. Prilikom izvedbe vježbe pokušajte da koljeno noge s kojom ste iskoračili u stranu ne odlazi previše prema naprijed, nego da je težina tijela u peti. Vježbu izvedite 2 serije po 5+5 ponavljanja svaka noga.

Slika 4. Mali most sa bebom

Bebu postavite na kukove ležeći na leđima, te potisnite kukove prema gore. Važno je da tijekom odlaska kukova prema gore vaši mišići stražnjice budu aktivirani. Vježbom utječemo na razvijanje jakosti mišića stražnjice. Vježbu ponovite 2 serije po 10 ponavljanja.

Slika 5. Opružanje podlaktica

Bebu držite iznad tijela, te lagano savijanjem u lakovima je spustite prema dolje. Vježbom razvijamo jakost mišića stražnje strane nadlaktice. Dišite ritmično dolje napravite udah, a kako pružate ruke lagano izdahnite. Vježbu izvedite 2 serije po 6 ponavljanja.

Slika 6. Čučanj sa bebom

U poziciji stajanja beba se nalazi na prsima. Prilikom čučnja pazite da vam koljena ne idu prema unutra te da je vaš trup paralelan sa potkoljenicama. Ritmično dišite, dolje napravite udah, gore izdah. Vježbu izvedite 2 serije po 10 ponavljanja.