Sunčeva svjetlost, prehrana i dodaci prehrani utječu na razinu vitamina D u našem tijelu, no i dalje postoji nejasnoća o tome tko doista treba dodatni unos tog važnog vitamina i koja je njegova količina zapravo sigurna.
Preporučeni unos
Standardne preporuke određuju dnevni unos vitamina D na 15 mikrograma za osobe u dobi od jedne do sedamdeset godina (vrijede i u Hrvatskoj, prema podacima dostupnim na stranicama HZJZ-a) te 20 mikrograma za starije od sedamdeset godina.
Postoje i ažurirane smjernice u SAD-u od strane američkog Endokrinološkog društva iz 2024. godine, koje navode da zdrave odrasle osobe mlađe od sedamdeset i pet godina u pravilu ne trebaju uzimati dodatke prehrani u obliku vitamina D. Dodaci se preporučuju djeci, osobama starijima od sedamdeset i pet godina, trudnicama te osobama s visokim rizikom od predijabetesa.
U članku objalvjenom na stranicama Harvard Health Publishinga, napravljena je nova analiza toga što dosadašnja istraživanja kažu o prednostima i nedostacima korištenja vitamina D kao dodatka prehrani.
Što kažu istraživanja?
Vitamin D podupire čvrstoću kostiju, jer pomaže tijelu u apsorpciji kalcija i fosfora, što je odavno potvrđeno istraživanjima. Međutim, šire tvrdnje i dalje nisu jednoznačno potvrđene. Veliko istraživanje VITAL, koje je obuhvatilo više od dvadeset pet tisuća sudionika u dobi od pedeset i više godina, nije pokazalo smanjenje učestalosti srčanog udara, moždanog udara ni ukupne pojavnosti raka među osobama koje su uzimale dodatke.
Ipak, među sudionicima kod kojih se kasnije razvio rak, oni koji su uzimali vitamin D najmanje dvije godine imali su 25 posto manji rizik od smrti, u usporedbi s kontrolnom placebo skupinom sudionika.
Dodatne analize povezale su pet godina uzimanja vitamina D kao dodatka prehrani s 22 posto manjim rizikom od autoimunih bolesti poput reumatoidnog artritisa ili psorijaze, a četiri godine uzastopnog uzimanja s usporenim starenjem stanica.
Isto tako, nije uočen učinak na depresiju, a istraživanja iz 2025. godine nisu pokazala poboljšanja u pamćenju (VitaMIND istraživanje), razmišljanju ni u riziku od demencije (finsko istraživanje vitamina D).
Čimbenici koji utječu na razinu vitamina D
Na razinu vitamina D u tijelu ne utječe samo to da li ga uzimamo kao dodatak prehrani ili ne. Na razinu vitamina D utječu zemljopisni položaj, dob, pigmentacija kože i tjelesni sastav.
Manjak sunčeve svjetlosti zimi u sjevernijim područjima smanjuje stvaranje vitamina D. S godinama koža proizvodi znatno manje vitamina D, dok tamnija koža smanjuje učinkovitost njegove sinteze. Veći udio tjelesne masti može "zadržavati" vitamin D, čime se smanjuje njegova razina u krvi. Prehrana ima ograničen utjecaj, jer malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, iako su mlijeko, određene vrste ribe (losos), biljni napitci, žitarice i neki sokovi često obogaćeni. Određena stanja, uključujući upalne bolesti crijeva, bolesti jetre i cističnu fibrozu, isto tako mogu otežati apsorpciju vitamina D u tijelu.
Rizici od prekomjernog unosa
Budući da je vitamin D topljiv u mastima, njegov se višak nakuplja u tijelu umjesto da se izlučuje. U rijetkim slučajevima može doći do toksičnosti, što uzrokuje povišenu razinu kalcija u krvi i može oštetiti krvne žile ili meka tkiva.
Visoke doze vitamina D mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca. Istraživanje na starijim osobama s povećanim rizikom od padova pokazalo je veću učestalost padova kod onih koji su uzimali 50 do 100 mikrograma (doze daleko izvan preporučenih) vitamina D u usporedbi s nižim dozama. Naknadna analiza upućuje na to da visoke razine vitamina D u krvi nakon uzimanja dodataka mogu povećati rizik od padova.
Ako ste u nedoumici oko toga imate li manjak vitamina D u tijelu, savjetovanje s liječnikom pomaže utvrditi je li uzimanje dodataka potrebno i u kojoj dozi te se svakako preporučuje prije bilo kakve samostalne odluke o nadomještanju vitamina D.
