Prvi tjedan nove godine je iza nas, a neki su već posrnuli: ''Ključno je postaviti se MUDRO''

Vrijeme početka nove godine ono je kada najviše ljudi najčešće postavlja dugoročne i velike ciljeve. Novi dan, novi tjedan, novi mjesec, nova godina. 1. 1. pa još k tome ponedjeljak ove je godine maltene pa sveti gral. Granice na kalendaru često su vezane za takozvani efekt novog početka, ali donijeti odluku, iako je važan dio posla, u najboljem je slučaju tek polovica njegove realizacije. U najgorem i nerijetko najčešćem, stepenica nakon koje se iznimno lako popiknuti se i/li rasuti čak i ono na čemu se ranije predano radilo.

Prestati pušiti, više vježbati, biti organiziraniji, živjeti život punim plućima, više čitati, manje jesti, manje vremena provoditi pred ekranom, uštedjeti više novca, trošiti manje novca, više putovati, naučiti neku novu vještinu, provoditi više vremena s obitelji i/li prijateljima, ostvariti svoje odluke i ciljeve pa tako i one novogodišnje… popis je dug, ovo je tek nekoliko najčešćih stavki.

Pročitajte i ovo Pitanje budućnosti Investicija koja se uvijek isplati: Neki to rade iz gušta, drugi iz potrebe, ali nikada nije prekasno, a jedno je presudno  

Kako ostvariti te ciljeve odnosno kako postići da željena ponašanja uđu u naviku i tako obogate život, ključan je izazov, bez obzira na vrijeme u kojem ljudi donose odluke. No, s obzirom na to da je početak nove godine najčešće ono doba kada se mnogima čini prikladnim okrenuti novu stranicu, a da nije samo na kalendaru, ne manjka ni istraživanja koja su proučavala problem.

Norcross i Vangarelli (1989) proveli su longitudinalno istraživanje pokušaja samopromjene kod 200 osoba koje su donijele novogodišnje odluke. Rezultati istraživanja pokazali su da se nakon tjedan dana 77 posto sudionika pridržavalo svojih novogodišnjih odluka. Nakon mjesec dana, nešto više od polovice sudionika i dalje se marljivo pridržavalo svojih novogodišnjih odluka. I konačno, nakon dvije godine, samo 19 posto sudionika trajno je usvojilo novogodišnju odluku kao životnu naviku.

Zanimljivo pitanje koje proizlazi iz takvih rezultata jest zašto su neki ljudi uspješno usvojili željene navike i unijeli promjene u svoj život, dok su drugi putem odustali, a jedan od odgovora potencijalno leži u načinu postavljanja ciljeva i odluka, ističe psiholog Sandro Krašić iz udruge Kako si? koja okuplja mlade psihologe i psihologinje pod vodstvom mentorice Nataše Jokić-Begić, profesorice kliničke psihologije na Odsjeku za psihologiju Filozofskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu.

Pročitajte i ovo Pitanje budućnosti Odvikavanje od ekrana: Što Hrvatska može naučiti od Švedske? ''Učenje je socijalni proces"

''U okviru organizacijske i školske psihologije poznato je MUDRO postavljanje ciljeva. Akronim MUDRO stoji za mjerljivo, uvremenjeno, dostižno, relevantno i određeno postavljanje ciljeva'', objašnjava Krašić, koji u svojem tekstu detaljno pojašnjava svaku od karakteristika.

Mjerljivost

Važno je postaviti cilj čije se ostvarenje na neki način može izmjeriti, odnosno na jednostavan način utvrditi je li cilj ostvaren ili nije. Tako na primjer cilj postavljen kao više ću vježbati nije mjerljiv cilj jer nije točno određeno koliko to ''više'' iznosi. Cilj koji je postavljen kao vježbat ću jogu tri puta tjedno je cilj koji se može mjeriti - točno znate koliko ste puta odradili trening tijekom jednog tjedna i na taj način procijeniti vlastiti napredak. Tako održavamo motivaciju za njegovim ostvarivanjem jer znamo koliko smo blizu ili daleko od ostvarenja cilja.

Uvremenjenost

Prilikom postavljanja ciljeva važno je odrediti vremenski početak kao i rok do kojeg želimo ostvariti neki cilj, napominje Krašić: ''Sjetite se samo koliko ste puta odgodili nešto za onda kada ću imati vremena i zapravo to nikada niste odradili. Tako je cilj postavljen kao vježbat ću tri puta tjedno mjerljiv, ali nije uvremenjen. Zbog toga bismo taj cilj trebali postaviti kao od Nove godine do odlaska na more vježbat ću jogu ponedjeljkom, srijedom i petkom po sat vremena. Na taj smo način odredili početak izvršavanja cilja, njegov rok.''

Ilustracija - 1 (Foto: Getty Images)

Dostižnost

Mnogi ljudi prilikom postavljanja ciljeva postavljaju ljestvicu previsoko što djeluje demotivirajuće, dok drugi pak cilj postave prenisko što ne osnažuje vlastiti potencijal niti potiče osobni rast. Zbog toga prilikom postavljanja ciljeva treba postaviti izazovan, ali dostižan cilj, ističe Krašić: ''Tako već navedeni cilj vježbanja joge tri puta tjedno jest dostižan nekome tko npr. već ima naviku vježbati jogu jedan ili dva puta tjedno, ali je možda manje dostižan nekome tko se zadnjih nekoliko godina nije redovito bavio fizičkom aktivnošću. Za tu drugu osobu bi za početak bolji mogao biti cilj – prva dva tjedna vježbat ću jogu jednom tjedno i to srijedom, nakon toga ću mjesec dana vježbati dva puta tjedno i to utorkom i četvrtkom, a potom ću vježbati jogu tri puta tjedno, ponedjeljkom, srijedom i petkom.''

Relevantnost

Cilj koji postavljate mora biti u skladu s vašim vrijednostima i željama, naglašava Krašić: ''Drugim riječima, za odluke i ciljeve treba birati one stvari za koje smo dubinski i istinski (psiholozi bi rekli intrinzično) motivirani da ih primijenimo i promijenimo u svojem životu. Odabrati više vježbanja kao cilj zato što nas je netko pitao jesmo li se udebljali, zbog čega smo se osjećali loše, vjerojatno nije dobra odluka jer proizlazi iz osjećaja neadekvatnosti i zadovoljavanja tuđih kriterija. No, odabrati više vježbati jer smo svjesni da će takva odluka pozitivno utjecati na naše zdravlje i sveukupni osjećaj zadovoljstva sobom je bolji razlog, zbog čega raste vjerojatnost da ćemo se dulje držati te odluke.''

Pročitajte i ovo Financijska pismenost Nudi vam se 1000 eura: Hoćete li ih uzeti odmah ili za godinu dana?

Pročitajte i ovo Zdravstvena pismenost Jedan od najvažnijih sustava na velikom testu: "Autoritet ne bi trebao biti jedini temelj odnosa između liječnika i pacijenta"

Od dobre navike do napretka 

Kako bismo postigli željene rezultate, cilj treba razraditi što je više moguće tako da zapišemo detaljan opis onoga što želimo postići, rok do kojeg to želimo postići, kao i aktivnosti i podciljeve koje trebamo ostvariti kako bismo postigli cilj, objašnjava Krašić: ''Ovaj korak zapravo sadržava sve prethodne korake postavljanja ciljeva i služi kao svojevrsna provjera jesu li prethodni koraci dobro napravljeni. U skladu s time cilj postavljen kao od Nove godine do odlaska na more vježbat ću jogu ponedjeljkom, srijedom i petkom po sat vremena prateći program vježbanja iz aplikacije postavljen je kao MUDRO cilj.''

''Nakon što ste donijeli odluke i odredili ciljeve u skladu s mudrim savjetima te krenuli s njihovim ostvarivanjem, moguće je da ćete u nekim trenucima naići na izazove – danas mi se stvarno ne vježba joga, baš je bio naporan tjedan i želim ovaj petak provesti gledajući film uz grickalice. Postoji šansa da ćete se, nakon što si dopustite takvo ''varanje'', osjećati loše te bi vam kroz glavu mogla proći misao o tome da se prestanete držati svoje odluke jer to vama ''jednostavno ne ide''. Ovakve misli vjerojatnije će se javiti kod onih koji su i prije pokušavali ostvariti postavljene ciljeve i nisu uspijevali, zbog čega imaju ''povijest neuspjeha'' u ostvarivanju zacrtanih ciljeva. U takvim situacijama pokušajte biti blagi prema sebi'', naglašava Krašić.

Ilustracija - 1 (Foto: Getty Images)

Dozvoljeno je nekada posustati i ne pridržavati se u potpunosti zacrtanog cilja, dodaje: ''To što ste napravili jedan propust, npr. preskočili trening, zapalili cigaretu ili nešto treće, ne znači da je sve što ste do tada postigli palo u vodu. Ponašajte se prema sebi kao što biste se ponašali prema prijatelju koji je jednom pogriješio.''

''Uzmite taj trenutak kao pouku i sjetite se kako ste se loše osjećali zbog tog propusta idući put kada dođete u slično iskušenje. Isto tako, prisjetite se zbog čega ste na početku započeli s ostvarivanjem baš tog cilja - zbog toga je bitno odabrati cilj koji vam je osobno važan, a kako biste si to olakšali, možete negdje zapisati svoje razloge kako biste ih mogli pogledati ako vam bude teško držati se cilja. I za kraj, sjetite se da nitko ne ostvaruje ciljeve lako i jednostavno, već da je to put ispunjen izazovima'', zaključuje Krašić.

Pročitajte i ovo ZNATE LI ŠTO JE BDD? ''Mislio sam da svi gledaju u liniju gdje mi kosa počinje na čelu...'': Poremećaj o kojem se u Hrvatskoj ne govori

Srž promjene

Navike su srž svake odluke i promjene, bila ona dobra ili loša. ''One nam pomažu u ostvarivanju naših ciljeva i potencijala. Zato je tijekom uvođenja nove navike u svoju svakodnevicu važno uložiti trud, strpljenje i vrijeme – navike ne nastaju preko noći'', upozorava psihologinja Anita Stanić.

Za usvajanje nove navike potrebno je između 18 i 254 dana, a u prosjeku je potrebno 66 dana da bi pojedina radnja postala automatska, pokazalo je istraživanje autorice Lally i suradnika (2010), uz napomenu da je raspon varijacije između sudionika u istraživanju bio velik te je varirao između 18 do čak 254 dana.

Za usvajanje nekih navika potrebno je manje, a za neke više vremena, ovisno o kojem se ponašanju radi, osobinama ličnosti pojedinca, njegovoj motivaciji i okolnostima u kojima se nalazi. No, sigurno je da usvajanje svake nove navike zahtijeva vrijeme, želju, volju i trud, a valja znati i što navike zapravo jesu.

''Navike definiramo kao redovite obrasce ponašanja koji zahtijevaju malo ili nimalo razmišljanja i koji su naučeni, a ne urođeni. Primjerice, urođeno nam je da u svoj organizam svakodnevno moramo unijeti određeni broj kalorija koje će nam biti izvor energije, no naša je navika u koje doba dana ih unosimo te kako ih raspodjeljujemo po obrocima. Navike mogu biti dio bilo koje aktivnosti, u rasponu od jela i spavanja do razmišljanja i reagiranja, a razvijaju se kroz ponavljanje i potkrepljenje'', objašnjava Stanić.

Pročitajte i ovo ZNATE LI ŠTO JE BDD? ''Mislio sam da svi gledaju u liniju gdje mi kosa počinje na čelu...'': Poremećaj o kojem se u Hrvatskoj ne govori

Potkrepljenje i ponavljanje

''Potkrepljenje je ona posljedica nekog ponašanja koja povećava vjerojatnost da ćemo ponovno odabrati to ponašanje. Na primjer, kada prije radnog dana popijemo kavu (ponašanje), uskoro se osjećamo budnije i efikasnije obavljamo posao (potkrepljenje). Zbog toga ćemo biti motivirani idući dan opet popiti kavu kako bismo ponovno efikasnije radili (ponavljanje) – i tako se razvija navika koja je mnogima od nas poznata'', pojašnjava.

Navike se u osnovi može podijeliti na one dobre – poput čitanja, marljivog rada i redovite tjelovježbe te one loše, kao što su pretjerana konzumacija alkohola, laganje, krađa ili odlaganje obaveza.

Može ih se podijeliti i na tri tipa ovisno o vrsti aktivnosti na koju se odnose, pojašnjava Stanić u svojem tekstu: ''Motoričke navike su one koje se odnose na mišićne aktivnosti pojedinca (stajanje, hodanje, održavanje određenih položaja tijela), intelektualne navike su one vezane za psihološke procese koji zahtijevaju naše intelektualne sposobnosti (logičko razmišljanje, rasuđivanje prije donošenja odluke, percepcija), a karakterne navike su one u kojima se odražavaju naše osobine ličnosti (iskrenost, pomaganje drugima, marljiv rad, povjerenje u ljude). Tako navika može biti lupkanje nogom o pod dok sjedimo, katastrofiziranje nakon neugodnih događaja ili davanje novca uličnim sviračima.''

Ilustracija - 4 (Foto: Getty Images)

Pokušaj stvaranja nove navike ima više faza, o čemu govori i istraživanje Benjamina Gardnera i njegovih kolega (2012).

Prva je faza uvođenja tijekom koje odabiremo novo ponašanje i kontekst u kojemu ćemo ga primjenjivati, objašnjava Stanić: ''Tako je vjerojatnije da ćemo novu naviku usvojiti ako znamo određeno vrijeme ili okolnosti u kojima je primjenjujemo. Primjerice, ako odredimo da ćemo tijekom jutarnje šetnje na posao svaki dan pojesti jednu voćku, uvođenje te navike bit će nam jednostavnije nego ako odredimo da želimo jesti više voća.''

U fazi učenja , dodaje, "ponavljamo ponašanje u odabranom kontekstu, čime dolazi do razvoja tzv. automatizma, odnosno sve manje moramo svjesno razmišljati i odlučiti da ćemo izvesti odabrano ponašanje. Faza u kojoj se navika konačno formira, kada je nastavljamo ponavljati tijekom vremena uz minimalan napor i promišljanje, naziva se faza stabilnosti.''

Pročitajte i ovo Klimatski rječnik Plava ekonomija, zelene tvrdnje, točka preokreta: Znate li o čemu je riječ?

Kako stvoriti i zadržati nove navike?

'Za uvođenje nove navike i ostvarivanje željene promjene potrebno je dobro se pripremiti, odvojiti dovoljno vremena te se oboružati voljom i strpljenjem.

''Postavljanje malih ciljeva koji su lakše ostvarivi, a svejedno povezani s konačnim, velikim ciljem, mogu vas motivirati da ustrajete u svojoj namjeri. Svaki vidljivi napredak, ma koliko malen bio, može vas potaknuti da se nastavite držati svoga plana i važno je bez obzira na povremeno posustajanje nastaviti putem koji ste si zacrtali. Jako je važno i okružiti se ljudima koji će vas motivirati na pridržavanje svoga plana usvajanja nove navike, a na taj način možete i svoju okolinu potaknuti na usvajanje novih navika koje na njih mogu imati pozitivan utjecaj'', ističe Stanić.

Naposljetku, dodaje da je važno u procesu usvajanja navike nagraditi svaki svoj uspjeh, a izbjegavati kažnjavanje za neuspjehe jer će se oni sigurno dogoditi te zaključuje: ''Navike igraju bitnu ulogu u našem svakodnevnom životu. Kako bismo nove navike uspješno uveli u svoj svakodnevni život, važno je da u njima uživamo i usmjerimo se na pozitivne efekte koje će one imati na nas.''