Posljednjih nekoliko dana itekako su bili stresni za nas i naše najmilije. Nakon potresa i uz stalni koronavirus potrebno je provesti antistres metodu koja će nam pomoći da lakše idemo kroz ovaj tjedan. Sportsko - edukativni projekt Aktivna Hrvatska ovog vas tjedna savjetuju kako opustiti tijelo i duh. Generalni partner projekta Aktivna Hrvatska je HEP, a Renata Sopek nas uz vodstvo predavača na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu Marina Dadića vodi kroz trening na kojem će nam tijelo biti itekako zahvalno.
Pročitajte i ovo
Vježbe i savjete stručnjaka možete pogledati i u posebnoj emisiji „Aktivna Hrvatska svakog dana“ koju vodi Renata Sopek možete pogledati ovdje:
Često smo čuli da je dobar oporavak jednako važan, ako ne i važniji od samog treninga i uistinu ova tvrdnja nije mit. Zašto organizmu treba oporavak? Odgovor je vrlo jednostavan, da bi se svi sustavi koji su ciljano narušeni treniranjem oporavili te da bi se organizam adaptirao i da bismo imali višu tjelesnu formu. Najčešća metoda oporavka koji mnogi od nas koriste, a koja je najučinkovitija i za najbolje trenirane sportaše ali i rekreativce je san. Bez njega možemo svega nekoliko dana, a u njemu se događa čitav niz procesa koji pozitivno utječu na regeneraciju, učenje, koncentraciju i na sve ono što nas čeka poslije jutarnje kave, a to je cijeli sljedeći dan. Shvaćamo da je jako važan međutim ovu metodu regeneracije tijela često uzimamo „zdravo za gotovo“ te nam je san nekvalitetan čak i loš. Krenemo li sa samim trajanjem sna dolazimo do brojke od 7-8 sati koja je potrebna da bismo imali sve one dobre efekte koje on sa sobom nosi. Prijeđemo li na njegovu kvalitetu savjeti su da:
• soba u kojoj spavamo bude hladnija i mračnija
• ne konzumiramo previše napitaka prije
• maknemo sva umjetna svjetla iz sobe
• napravimo topli tuš prije spavanja
• se probudite na prvi alarm ili još bolje prije njega te da ne odgađate buđenje
„Svi ovi savjeti imaju svoju znanstvenu težinu i definitivno je da pozitivno utječu na ovaj jako važan aspekt našeg života. Osim sna kao najvažnije metode oporavka ili regeneracije organizma važno je znati i dobro disati. Bez sna možda i možemo izdržati nekoliko dana, međutim bez disanja svega nekoliko minuta, a jako je povezano sa nizom procesa vezanih za koncentraciju, pažnju, fokus te mentalni i tjelesni oporavak. Pitate se kako disati, kad ionako to već radite dobro? Međutim, i na disanju možemo raditi tako da nekoliko minuta dnevno pa čak i više puta dnevno duboko, koncentrirano dišemo. Dubokim udasima i još dubljim izdasima djelujemo na simpatički dio živčanog sustava koji je zadužen za napore i dnevnu izvedbu!“ – ističe prof. Marin Dadić.
Osim ovih svakodnevnih metoda na čijim kvalitetama trebamo raditi postoje i treninzi regeneracije ili oporavka, a jedan od njih je trening mobilnosti ili fleksibilnosti. Često prije ili nakon neke tjelesne aktivnosti imamo potrebu istegnuti se, međutim trening istezanja možemo raditi i zasebno pomoću kojeg možemo djelovati na velik dio mišićnog i lokomotornog sustava te ga činiti zdravijim i otpornijim. Tim Aktivne Hrvatske donosi vam trening istezanja kojeg možete izvoditi čak i više puta dnevno osobito u ovom razdoblju kada tijekom dana i nismo toliko aktivni koliko bismo trebali biti.
Ovaj tip treninga mogu izvoditi oni najmlađi te je poželjan i za osobe srednje i starije životne dobi neovisno o razini treniranosti.
1. ISTEZANJE STRAŽNJE STRANE NATKOLJENICE U ISKORAKU
U poziciji iskoraka ravnih leđa odnosno neutralnom pozicijom kralježnice idite u pretklon trupa te ovu poziciju zadržite 30 sekundi svaka noga kroz 3 serije. Važno je u izvedbi ove vježbe osjetite istezanje mišića stražnje strane natkoljenice te da tijekom zadržavanja pozicije duboko dišete.
2. ISTEZANJE UNUTARNJE STRANE NATKOLJENICE
Iz pozicije širokog raskoraka lagano se spustite na jednu stranu te osjetite istezanje mišića unutarnje strane natkoljenice. Navedenu poziciju zadržite 30 sekundi svaka noga kroz 3 serije. Kao i u prethodnoj vježbi, duboko dišite!
3. ISTEZANJE PREDNJEG DIJELA NATKOLJENICE
Iz pozicije stajanja na jednoj nozi istežite mišiće prednjeg dijela natkoljenice. Tijekom izvedbe vježbe pokušavajte zadržati dobru ravnotežu na jednoj nozi te je ponovite kroz 30 sekundi svaka noga po 3 serije.
4. ISTEZANJE STRAŽNJEG DIJELA POTKOLJENICE
Iz pozicije upora gurajte petu jedne noge prema podlozi čime ćete osjećati istezanje mišića stražnjeg dijela potkoljenice. Statički položaj zadržite 30 sekundi svaka noga po 3 serije.
5. MAČKA
U poziciji na sve četiri kralježak po kralježak podižite prema gore, te istim putem idite prema natrag. Ova vježba jako dobro djeluje na pokretljivost kralježnice te je izvodite u umjerenom tempu. Vježbu ponovite 10 ponavljanja kroz 3 serije.
6. TRBUŠNO DISANJE
Iz ležanja na leđima postavite jedan dlan u razinu pluća, a drugi dlan postavite na trbuh. Iz ove pozicije duboko dišite na način da se ruka koja je na trbuhu pomiče gore-dolje, a ruka koja je na plućima neka miruje. Duboki udisaj neka bude na nos, a još dublji izdisaj izvedite na usta. Ovu vježbu izvodite od 3 pa čak do 10 minuta.
