Ovo su vježbe za trening koji traje 60 minuta:
ZAGRIJAVANJE TRČANJE SA ZADACIMA (10 min):
1. Bočni poskoci (obje strane)
2. Bočno križno trčanje (obje strane)
3. Niski skip
4. Visoki skip
5. Zabacivanje peta
6. Izbacivanje pruženih nogu
7. Kruženje rukama (jedna po jedna ruka, obje ruke – naprijed/natrag)
8. Skok okret 180°, trčanje u natrag
9. Skok okret 360°, nastavak trčanja
10. Čučanj – skok, nastavak trčanja
11. Hodanje na prstima (ruke visoko u zrak)
12. Hodanje na petama (ruke uz tijelo)
13. Hodanje s dubokim disanjem (udah ruke gore, izdah ruke dolje)
>> Najčešće ozljede prilikom trčanja i kako ih izbjeći!
ZADACI KRETANJEM U VRSTAMA (10 min):
1. Sunožni odrazi (naprijed/natrag)
2. Sunožni, prednožno grčeni odraz
3. Jednonožni odrazi (lijeva i desna noga)
4. Hodanje u uporu za rukama (naprijed/natrag)
5. Hodanje u uporu pred rukama (naprijed/natrag)
6. Tačke
7. Tačke sa nogama na ramenu
8. Hodanje u stoju na rukama (tko može)
9. Odrivi četveronoške čvrstim tijelom
10. Odrivi četveronoške zibom tijela
11. Zečji poskoci
12. Podizanje u upor na rukama sa grčenim nogama
RAZGIBAVANJE ZADACI U SLOBODNOJ POSTAVI (10 min):
1. Razgibavanje vrata (kruženje, lijevo/desno, gore/dolje, izdržaji uz pomoć ruku)
2. Kruženje rukama (naprijed/natrag, sa poskocima)
3. Pogled za rukom
4. Kruženje podlakticama (naprijed/natrag)
5. Razgibavanje zglobova na rukama (svaka ruka posebno, zajedno)
6. Razgibavanje kukova (kruženje, lijevo/desno sa rukom u uzručenju, naprijed/natrag)
7. Istezanje kvadricepsa hvatanjem grčene noge iza leđa
8. Raznožni pretklon, zamah rukom u stranu
9. Skupljenim nogama spuštanje/podizanje u pretklonu
10. Istezanje prepona (jedna noga grčena, druga pružena)
11. Razgibavanje zglobova na nogama u sjedu
12. Istezanje u stranu sa nogom preko noge uz pomoć ruku
13. Sunožni pretklon na podu (zibanja i izdržaj)
14. Raznožni pretklon na podu (zibanja i izdržaj), na leđima povlačiti noge
15. Špage (muška i ženske - okretanje)
16. Istezanje leđa (grčene noge zabaciti iza glave)
17. Istezanje leđa i ramena rukama ispred sebe u sjedu na potkoljenicama
18. Istezanje ramena na trbuhu okretanjem i zabacivanjem nogu u stranu
19. Istezanje trbušnjaka (upor za rukama, zabacivanje glave natrag)
SNAGA KRUŽNA SNAGA (10 min):
1. Marinci
2. Izdržaj u polučučnju uz zid 30 sekundi
3. Čamci na leđima kompleks (cik-cak noge gore-dolje, lijevo-desno, sklapanja pruženim nogama, sklapanja grčenim nogama, zibanja, izdržaj)
4. Na boku kompleks (dizanje trupa, dizanje nogu, dizanje zajedno, zibanje, izdržaj)
5. Na trbuhu kompleks (trup, noge, zajedno, zibanje, izdržaj)
6. Sklekovi obični i sa pljeskom
7. Čučnjevi na jednoj nozi u paru
8. Podizanje nogu u sjedu (sunožno/raznožno i izdržaj)
9. Izdržaji u pozicijama (upor za rukama sa rukama daleko ispred sebe, bočno, upor pred rukama, prednos)
10. Izdržaj u stoju na rukama uz zid
ISTEZANJE ZADACI U SLOBODNOJ POSTAVI (10 min):
1. Istezanje leđa (grčene noge zabaciti iza glave)
2. Istezanje leđa i ramena rukama ispred sebe u sjedu na potkoljenicama
3. Istezanje ramena na trbuhu okretanjem i zabacivanjem nogu u stranu
4. Istezanje trbušnjaka (upor za rukama, zabacivanje glave natrag)
5. Istezanje kvadricepsa u sjedu na potkoljenicama zabacivanjem tijela u natrag
DNEVNIK.hr pratite putem iPhone/iPad | Android | Twitter | Facebook