Kreatin se rijetko povezuje sa zdravljem žena, iako znanstvena istraživanja jasno pokazuju da njegov učinak daleko nadilazi stereotipe vezane uz teretanu i bodybuilding. Britanski stručnjak analizira što dosadašnja istraživanja pokazuju kada se taj dodatak prehrani promatra kroz prizmu ženskog zdravlja.
Što trebamo znati o kreatinu?
Kreatin je spoj koji se u organizmu sintetizira iz aminokiselina, a unosimo ga i hranom bogatom bjelančevinama, poput mesa i morskih plodova. Ima ključnu ulogu u brzom stvaranju energije tijekom kratkotrajnih, intenzivnih napora te ubrzava oporavak između serija. Organizam dnevno potroši otprilike 2 do 4 grama kreatina, no zbog ograničenih zaliha potreban je redovit unos. Oko jednog kilograma sirove govedine ili morskih plodova osigurava približno 3 do 5 grama kreatina, pri čemu se kuhanjem taj sadržaj smanjuje, što suplementaciju čini praktičnim rješenjem, pojašnjava u analizi za The Conversation Justin Roberts, profesor nutritivne fiziologije na Sveučilištu Anglia Ruskin u Velikoj Britaniji.
Istraživanja pokazuju da vegani, vegetarijanci i žene u prosjeku unose manje kreatina, što rezultira nižim tjelesnim zalihama, napominje Roberts. Također dodaje kako se čini da žene pohranjuju nešto više kreatina u mišićima nego muškarci, što može objasniti sporiji ili drukčiji odgovor. Redovita suplementacija, piše Roberts, omogućuje veći opseg treninga, što se s vremenom povezuje s poboljšanjima performansi od oko 20 posto.
Kako se kreatin koristi u praksi?
Najistraženiji oblik je kreatin monohidrat. Dnevni unos od približno 3 do 5 grama postupno povećava mišićne zalihe u razdoblju od dva do četiri tjedna. Roberts ističe kako su istraživanja pokazala i da su brži protokoli unosa, s oko 20 grama dnevno tijekom sedam dana, nakon čega slijedi niža doza održavanja, sigurni.
Hormonalne promjene, postupni gubitak mišićne mase, smanjenje gustoće kostiju i usporavanje metabolizma nakon menopauze snažno utječu na zdravlje žena. Trening s opterećenjem može ublažiti dio tih promjena, a njegova kombinacija s kreatinom pomaže u očuvanju kvalitete treninga i snage u srednjoj i kasnijoj životnoj dobi, piše Roberts.
Više od tjelesnih performansi
Istraživanja povezuju kreatin i s funkcijom mozga, raspoloženjem te snom. Kod mlađih žena uzimanje kreatina povezano je s poboljšanjem raspoloženja i kognitivnih funkcija nakon neprospavane ili loše prospavane noći, napominje Roberts. Dnevna doza od oko 5 grama, dodaje, povezuje se s duljim i kvalitetnijim snom te s većim smanjenjem depresivnih simptoma, kada se uzima uz antidepresive.
Tegobe poput "moždane magle", slabije koncentracije, stresa, niske razine energije i poremećenog sna stoga mogu biti relevantna područja djelovanja, iako povećanje moždanih zaliha kreatina može zahtijevati unos od 5 do 10 grama dnevno.
Reberts na kraju zaključuje kako kreatin nije čudotvorni dodatak, ali dostupni znanstveni dokazi upućuju na to da bi njegova svakodnevna primjena mogla pridonijeti očuvanju i unapređenju ženskog zdravlja.