Stručni tim vodećeg hrvatskog sportsko – edukativnog projekta Aktivna Hrvatska u idućim će vam tjednima savjetima, vježbama i alatima pomoći u tome da ostanemo fit, dobrog zdravlja i duha u vrijeme kad nam je kretanje na neki način ograničeno te moramo mijenjati navike. Danas predstavljamo vježbe koje izvodi trener Patrik Kramarić pod vodstvom predavača na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu Marina Dadića.
Pročitajte i ovo
Vježbe i savjete stručnjaka možete pogledati i u posebnoj emisiji „Aktivna Hrvatska svakog dana“ koju vodi Renata Sopek, a nalazi se ovdje.
Najspominjanije riječi u medijima zadnjih tjedana su odgovornost prema drugima i prema samima sebi. Poznato je kako u ovom ne baš jednostavnom vremenu za čitavu svjetsku populaciju treba biti odgovoran prema drugima, no kako možemo svaki dan biti odgovorniji prema sebi? Odgovor je jednostavan, budite aktivniji, hranite se zdravije i bolje spavajte. Obzirom da je imunološki sustav prva linija obrane od većine bolesti pa tako i od virusa tjelesnom aktivnošću, prehranom i odmorom možemo zaštititi svoje tijelo i napraviti mu prirodni korzet obrane. Znanstveno dokazane činjenice nam to potvrđuju i govore da je kvaliteta osobnog imuniteta u direktnoj vezi i ovisi o našem ponašanju i stilu života.
Trenutno smo u ne toliko povoljnom položaju međutim sigurno je da imamo puno više vremena za sebe, i iz ovakvih situacija možemo izvući pouke i stvoriti navike za čitavi život. Znanost govori da ako svakodnevno treniramo u umjerenom intenzitetu barem 30-ak minuta, naprosto jedemo manje te da iz prehrane izbacimo višak nepotrebnih kalorija, slatko i alkohol, a ubacimo više voća i povrća te spavamo minimalno 7-8 sati i bit ćemo zdraviji i otporniji. Ovu prvu stepenicu zdravlja, a to je tjelesna aktivnost možemo prakticirati svakodnevno.
Obzirom da je definiramo kao ljekovito sredstvo nije nužno da je izvodimo samo na otvorenim prostorima niti teretanama nego vrhunski trening možemo napraviti i u našim domovima, jer i težina tijela može biti dobar uteg i opterećenje. Stoga vam tim Aktivne Hrvatske donosi jednostavan trening od 30 minuta kojeg bez straha mogu izvoditi osobe različitog stanja treniranosti i imati vrhunske efekte i benefite na zdravstveni status, prije svega na imunitet.
Savjete Aktivne Hrvatske omogućili su partneri projekta, generalni HEP, Merkur osiguranje, Decathlon, Mivela – voda s kojom možemo sve te Falkensteiner Hotel&Spa Iadera.
VJEŽBE
1. NISKI SKIP U MJESTU
Izvodite niski skip u mjestu te na takav način podignite radnu temperaturu i napravite temelj i osnovu za dobar trening. Tijekom izvedbe niskog skipa pazite na rad suprotna ruka-suprotna noga te vježbu izvedite u umjerenom tempu kroz 3 serije po 45 sekundi.
2. PLANK
U poziciji na podlakticama aktivirajte mišiće stražnjice i gluteusa te zadržite navedenu poziciju kroz 2 serije po 30 sekundi. Ovom vježbom izvrsno utječete na aktivaciju mišića trupa.
3. BOČNI PLANK
U poziciji bočnog izdržaja zadržite kukove visoko, dakle bez propadanja te ovu poziciju zadržite kroz 2 serije po 15 sekundi svaka strana
4. MALI MOST SUNOŽNI
U poziciji ležanja na leđima noge savijte u zglobu koljena pod 90 stupnjeva te ruke pružite ispred tijela i stisnite obje šake. Iz navedene pozicije potisnite kukove prema gore te aktivirajte mišiće stražnjice. Vježbu ponavljajte u umjerenom tempu kroz 10 ponavljanja.
5. ČUČANJ
Tijekom izvedbe čučnja pokušajte ne gurati koljena previše prema naprijed i ne dozvoliti im da odlaze prema unutra. Vježbu izvodite u umjerenom tempu kroz 2 serije po 8 ponavljanja.
6. ISKORAK
Iz paralelne pozicije iskoračite jednom nogom prema naprijed te isto kao u prethodnoj vježbi nemojte dozvoliti koljenu da odlazi previše prema naprijed i unutra. Vježbu izvedite kroz 2 serije po 5 puta svaka noga.
7. SKLEK
Tijekom izvedbe skleka aktivirajte mišiće stražnjice i trupa te ne dozvolite kukovima da propadaju prema dolje. Ukoliko kukovi propadaju prema dolje ili vam je teško, olakšajte si izvedbu tako da spustite koljena na podlogu. Sklek izvodite kroz 2 serije po 8 ponavljanja.
